Septiembre tiene una forma curiosa de devolvernos a la realidad. Recuperamos horarios, vuelven las jornadas más organizadas y aquello que durante las vacaciones podía esperar empieza otra vez a ocupar un lugar en la agenda. Con el entrenamiento sucede exactamente lo mismo. Después de varias semanas con menos actividad, es habitual querer recuperar cuanto antes el ritmo que teníamos en junio. Entre quienes buscan un entrenador personal en Gijón, Avilés y Oviedo, esta sensación aparece con frecuencia: sabemos cómo entrenábamos antes del verano y queremos volver directamente a ese punto. El problema es que nuestra cabeza recuerda perfectamente lo que hacíamos, pero el cuerpo puede necesitar unos días para recuperar esas mismas sensaciones.
No significa que unas vacaciones hayan borrado todo el trabajo anterior. Tampoco que tengamos que comportarnos como si nunca hubiéramos entrenado. Entre esos dos extremos existe un punto mucho más razonable desde el que plantear la vuelta.
Porque volver a entrenar después de vacaciones no debería convertirse en una carrera para recuperar el tiempo perdido. De hecho, pensar que durante el verano hemos «perdido el tiempo» ya nos coloca en una posición poco útil. Descansar, viajar, cambiar de horarios o reducir temporalmente la frecuencia de entrenamiento forma parte de una vida normal. Lo interesante empieza cuando regresamos y tenemos que decidir cómo continuar.
Y ahí unas primeras semanas bien planteadas pueden marcar bastante la diferencia.
Volver no significa empezar de cero, pero tampoco continuar donde lo dejaste
Supongamos que antes de las vacaciones entrenabas tres veces por semana. Habías conseguido aumentar progresivamente la intensidad, conocías bien los movimientos y terminabas las sesiones con buenas sensaciones.
Durante agosto has seguido activo, pero de otra manera. Has caminado, has viajado, quizá hayas nadado algún día o hayas hecho alguna sesión esporádica. También has descansado más y dejado a un lado la planificación habitual.
Llega septiembre.
La tentación es abrir mentalmente la última página de junio y continuar desde ahí.
Pero el cuerpo no funciona como un documento que guardamos y volvemos a abrir exactamente en el mismo punto.
Durante un periodo con menos entrenamiento pueden cambiar temporalmente algunas sensaciones relacionadas con la fuerza, la resistencia o la tolerancia al esfuerzo. También podemos sentirnos algo menos coordinados en movimientos que antes salían de forma automática. Nada de esto significa que hayamos regresado al punto de partida.
De hecho, haber entrenado previamente importa mucho.
El cuerpo conserva adaptaciones y experiencia. Ya conoces determinados movimientos, sabes cómo se siente una sesión y tienes referencias que alguien completamente principiante todavía no posee. Lo que necesitamos es permitir que esas capacidades vuelvan a expresarse progresivamente.
Por eso la primera semana no debería utilizarse para comprobar cuánto hemos perdido.
Debería servir para comprobar dónde estamos.
Parece una diferencia pequeña, pero cambia completamente la forma de afrontar la vuelta.
Las primeras sesiones sirven para recuperar sensaciones
La primera sesión después de varias semanas suele traer una mezcla curiosa de entusiasmo y sorpresa.
Mentalmente recuerdas perfectamente cómo se hacía todo. Empiezas y, durante los primeros minutos, incluso parece que nada ha cambiado. Después llega una serie que antes completabas con comodidad y notas que cuesta un poco más. El descanso parece demasiado corto. El movimiento sigue siendo familiar, pero no termina de sentirse igual.
Es normal.
En ese momento tenemos dos opciones.
Podemos interpretar esas sensaciones como una señal de que hemos perdido muchísimo y tratar de compensarlo aumentando el esfuerzo. O podemos utilizarlas como información para ajustar el entrenamiento.
La segunda opción suele ser bastante más útil.
Las primeras sesiones permiten observar cómo responde el cuerpo después del periodo de menor actividad. Quizá algunas cargas necesiten reducirse temporalmente. Tal vez convenga ampliar los descansos o disminuir el volumen total de trabajo. En otros casos apenas será necesario modificar nada.
No existe una fórmula idéntica para todos porque tampoco todos vivimos el verano de la misma manera.
Alguien que ha pasado dos meses prácticamente sin entrenar no parte de la misma situación que quien ha mantenido dos sesiones semanales. Tampoco es igual haber estado completamente inactivo que haber pasado unas vacaciones caminando varias horas al día.
Por eso la vuelta necesita contexto.
El error de querer recuperar en una semana lo que hacías antes del verano
Este probablemente sea uno de los comportamientos más habituales de septiembre.
Volvemos con ganas.
El lunes entrenamos.
El martes decidimos añadir algo más.
El miércoles aparecen unas agujetas considerables, pero seguimos pensando que forman parte del proceso.
Y cuando termina la semana hemos acumulado más carga de la que el cuerpo estaba preparado para gestionar después del parón.
El problema no es únicamente el cansancio. Cuando aumentamos de golpe el volumen y la intensidad, también aumentamos la exigencia sobre músculos, tendones y articulaciones. Una vuelta progresiva permite que estas estructuras vuelvan a acostumbrarse a las demandas del entrenamiento.
Aquí conviene recordar algo que a veces cuesta aceptar: hacer más no siempre permite avanzar más rápido.
Puede suceder justo lo contrario.
Si la primera semana nos deja tan fatigados que necesitamos varios días adicionales para recuperarnos, hemos ganado muy poco. Si aparece una molestia que obliga a interrumpir temporalmente la actividad, todavía menos.
Una vuelta bien planteada puede resultar incluso demasiado sencilla durante los primeros días.
Eso no significa que esté mal diseñada.
Significa que estamos dejando margen para avanzar.
Cómo volver a entrenar después de vacaciones de forma progresiva
La palabra «progresivo» puede sonar demasiado técnica, pero en la práctica significa algo bastante sencillo: no intentar recuperar todas las variables a la vez.
Imagina que antes del verano realizabas tres sesiones semanales con una determinada intensidad. Al regresar podrías mantener los mismos días, pero reducir temporalmente la exigencia de cada sesión. Otra posibilidad sería conservar una intensidad moderada y empezar con algo menos de volumen.
Lo que probablemente tenga menos sentido es recuperar desde el primer día frecuencia, duración e intensidad al nivel máximo anterior.
Durante las primeras sesiones interesa dejar cierto margen.
Terminar pensando «podría haber hecho un poco más» puede ser una sensación perfectamente válida.
Después observamos qué ocurre.
¿Cómo te encuentras esa tarde?
¿Cómo has dormido?
¿Qué sensaciones aparecen al día siguiente?
¿Llegas recuperado a la siguiente sesión?
Estas preguntas aportan más información de la que parece.
Si el cuerpo responde bien, podemos avanzar. Si la fatiga permanece durante demasiado tiempo o aparecen molestias, quizá convenga mantener ese nivel unos días más.
La progresión no tiene por qué seguir un calendario exacto.
Hay quien recupera rápidamente su ritmo anterior y quien necesita algo más de tiempo. Ambas situaciones pueden ser completamente normales.
Las agujetas no son una medalla de septiembre
Después de un periodo con menos actividad es bastante habitual que reaparezcan las agujetas, incluso realizando movimientos que antes formaban parte de la rutina.
Eso puede generar una interpretación equivocada.
«Si tengo muchas agujetas, es que ayer entrené bien.»
No necesariamente.
Las agujetas están relacionadas, entre otros factores, con haber sometido al músculo a un estímulo al que no estaba acostumbrado recientemente. Pueden aparecer después de una buena sesión, pero su intensidad no sirve para medir la calidad del entrenamiento.
De hecho, durante la vuelta nos interesa especialmente evitar que sean tan intensas que interfieran con la vida cotidiana o con la siguiente sesión.
Una cosa es levantarse y notar las piernas algo cargadas.
Otra bastante distinta es bajar las escaleras con enormes dificultades durante tres días.
No necesitamos esa segunda situación para progresar.
Lo mismo ocurre con el agotamiento. Terminar completamente exhausto puede producir una sensación inmediata de satisfacción, pero no debería convertirse en el objetivo.
Queremos recuperar capacidad, no demostrar cuánto somos capaces de sufrir.
Aprender a distinguir esfuerzo y molestia
Cuando volvemos después de un parón, el cuerpo puede sentirse diferente. Algunas zonas están más rígidas, ciertos movimientos cuestan algo más y el esfuerzo aparece antes.
La mayoría de esas sensaciones pueden formar parte de la adaptación.
Aun así, conviene prestar atención a cómo evolucionan.
No es lo mismo sentir fatiga muscular durante una serie que notar un dolor agudo. Tampoco es igual cierta rigidez inicial que una molestia que aumenta progresivamente conforme avanza la sesión.
La idea no es entrenar con miedo.
Es justamente lo contrario: conocer mejor las señales para poder trabajar con confianza.
Cuando aparece una sensación diferente a la habitual, seguir adelante simplemente porque «antes podía hacerlo» no suele ser la mejor referencia.
El nivel anterior no obliga al cuerpo actual a responder exactamente igual.
Podemos modificar el movimiento, reducir la intensidad o detener ese trabajo concreto y observar qué ocurre. Si existe dolor persistente, intenso o una lesión previa que genera dudas, conviene consultar con el profesional sanitario correspondiente antes de continuar aumentando la carga.
Escuchar al cuerpo no significa evitar el esfuerzo.
Significa aprender a diferenciarlo.
¿Cuándo puedes empezar a aumentar la intensidad?
Normalmente no hace falta esperar a una señal espectacular.
La vuelta se construye con pequeñas pistas.
Un movimiento vuelve a sentirse natural.
La respiración se recupera más rápido entre series.
Terminas la sesión con energía suficiente.
Al día siguiente notas que has trabajado, pero puedes desarrollar tu jornada con normalidad.
Llegas a la siguiente sesión recuperado.
Cuando varias de estas señales empiezan a repetirse, podemos plantear una progresión.
Quizá añadimos algo de carga. O aumentamos ligeramente el volumen. Tal vez recuperamos una variante que utilizábamos antes de vacaciones.
No hace falta modificarlo todo simultáneamente.
Esta forma de avanzar tiene otra ventaja: permite saber cómo responde el cuerpo a cada cambio.
Si aumentamos cinco variables a la vez y después aparece una fatiga excesiva, será difícil identificar qué ha sucedido. Cuando los ajustes son progresivos resulta mucho más sencillo interpretar la respuesta.
Tu experiencia anterior importa, pero tu situación actual importa más
Existe una frase que aparece constantemente cuando alguien retoma el entrenamiento:
«Antes podía hacerlo.»
Y seguramente sea cierto.
Pero ese «antes» pertenece a otro momento.
Quizá entonces llevabas cuatro meses entrenando de manera constante, dormías mejor o tenías una rutina diferente. Utilizar esa versión anterior como referencia puede ser útil para saber hacia dónde queremos regresar, pero no debería convertirse en una obligación para la primera semana.
El entrenamiento personalizado parte precisamente de la situación actual.
No importa únicamente qué hacías en junio. Importa cómo llegas hoy.
Puede que recuperes tu nivel anterior rápidamente. También puede ocurrir que durante las vacaciones haya cambiado algo en tus horarios, en tu descanso o incluso en tus objetivos.
Quizá antes querías entrenar cuatro días y ahora sabes que solo podrás mantener tres.
Eso también merece tenerse en cuenta.
Porque recuperar una rutina que ya no encaja con tu vida solo aplaza el momento en el que volverá a romperse.
La supervisión profesional puede ayudarte a encontrar el ritmo adecuado
Cuando conocemos nuestro nivel anterior es fácil dejarse llevar por él.
Aquí la mirada externa aporta información que nosotros mismos podemos pasar por alto.
Un entrenador puede observar si el movimiento empieza a cambiar cuando aparece fatiga, ajustar la intensidad o decidir que todavía no es el momento de recuperar determinada carga. También puede detectar cuándo estamos siendo demasiado conservadores y ya podemos avanzar.
Esa última parte también importa.
Volver progresivamente no significa pasar semanas entrenando muy por debajo de nuestras posibilidades por miedo a lesionarnos.
La idea es encontrar la dosis adecuada.
En YOUR TRAINERS trabajamos desde esa personalización porque dos personas que han estado exactamente tres semanas de vacaciones pueden necesitar vueltas completamente distintas. El tiempo transcurrido es solo una parte de la información. También cuentan la actividad mantenida durante ese periodo, la experiencia previa, las sensaciones actuales y los objetivos.
Y la planificación puede adaptarse conforme recuperamos el ritmo.
Lo que necesitamos durante la primera semana probablemente no sea lo mismo que necesitaremos durante la cuarta.
Septiembre no tiene que convertirse en una carrera
La vuelta a la rutina tiene algo que invita a los grandes propósitos.
Ahora sí entrenaremos cuatro días.
Ahora sí comeremos perfectamente.
Ahora sí dormiremos ocho horas.
Queremos cambiarlo todo el mismo lunes.
El problema es que nuestra vida real sigue ahí.
Siguen existiendo reuniones, niños que llevar de un sitio a otro, días de trabajo más largos y tardes en las que simplemente estamos cansados.
Por eso septiembre puede ser un buen momento para recuperar el entrenamiento, pero no necesitamos convertirlo en un examen de disciplina.
Quizá antes del verano entrenabas tres días y ahora puedes volver con dos durante las primeras semanas.
Quizá tus horarios han cambiado y necesitas encontrar otro momento.
Quizá prefieres realizar sesiones algo más cortas para recuperar primero la constancia.
Todo eso sigue siendo entrenar.
La rutina que podemos mantener suele ser mucho más valiosa que aquella que parece perfecta sobre el papel.
Recuperar el hábito antes que recuperar el tiempo perdido
Después de varias semanas fuera de nuestra rutina, uno de los mayores logros de septiembre puede parecer demasiado pequeño para celebrarlo: volver a reservar un espacio para entrenar.
Pero ahí empieza todo.
Cuando el entrenamiento vuelve a ocupar un lugar estable dentro de la semana, recuperar la intensidad resulta mucho más sencillo.
Primero vuelve la regularidad.
Después las sensaciones.
Más adelante, el rendimiento.
No siempre sucede exactamente en ese orden, pero pensar así ayuda a eliminar una presión innecesaria.
No tenemos ninguna deuda con agosto.
No necesitamos hacer sesiones adicionales para compensar las que no hicimos.
Las vacaciones ya han terminado y ahora simplemente continuamos desde el punto en el que estamos.
Volver pensando más allá de septiembre
Quizá esta sea la parte más importante de toda la vuelta.
Si nuestro único objetivo consiste en recuperar cuanto antes lo que hacíamos antes del verano, estaremos pensando únicamente en las próximas semanas.
Pero entrenar tiene mucho más sentido cuando miramos más lejos.
Queremos llegar a octubre entrenando.
También a diciembre.
Y al próximo verano.
Eso obliga a plantear una rutina que pueda convivir con el resto de nuestra vida.
Habrá semanas excelentes y otras en las que tendremos que adaptar horarios o reducir temporalmente el ritmo. Eso no significa perder la constancia. La constancia no consiste en hacer exactamente lo mismo durante cincuenta y dos semanas.
Consiste también en saber adaptarse sin abandonar.
Volver a entrenar después de vacaciones es un buen ejemplo. No estamos reiniciando todo el proceso. Estamos atravesando una etapa diferente dentro de él.
Si utilizamos esas primeras semanas para escuchar al cuerpo, recuperar sensaciones y aumentar progresivamente la exigencia, pronto dejaremos de pensar que estamos «volviendo».
Simplemente estaremos entrenando otra vez.
Preguntas frecuentes sobre volver a entrenar después de vacaciones
Depende del tiempo que hayas reducido o interrumpido el entrenamiento, de la actividad que hayas mantenido durante las vacaciones y de tu experiencia previa. Algunas sensaciones pueden recuperarse relativamente rápido, mientras que otras necesitarán varias semanas. No existe un plazo idéntico para todo el mundo.
No necesariamente desde la primera sesión. Puede ser conveniente comenzar con una intensidad algo menor y observar cómo responde el cuerpo. Si las sensaciones son buenas, las cargas pueden aumentarse progresivamente hasta acercarse de nuevo al nivel anterior.
Sí, pueden reaparecer después de un periodo con menor actividad porque el cuerpo vuelve a recibir estímulos a los que recientemente estaba menos acostumbrado. No obstante, unas agujetas muy intensas no son necesarias para que el entrenamiento sea eficaz.
La frecuencia dependerá de tu experiencia, del tiempo que hayas estado sin entrenar y de tu capacidad de recuperación. En lugar de fijar un número universal, conviene recuperar una frecuencia que puedas mantener y aumentar la exigencia progresivamente según las sensaciones.
Evita intentar recuperar de golpe la intensidad, el volumen y las cargas anteriores. Una buena activación, una técnica controlada, una progresión adecuada y suficiente recuperación entre sesiones ayudan a plantear una vuelta más segura. Si aparece dolor persistente o una molestia preocupante, conviene valorarlo con el profesional sanitario correspondiente.