Empezar a hacer ejercicio cuando llevas años sin moverte demasiado puede imponer más de lo que parece. No porque necesariamente sea difícil, sino porque cuesta saber cuál debería ser el primer paso. ¿Cuántos días hay que entrenar? ¿Qué ejercicios son adecuados? ¿Es normal cansarse tan rápido? ¿Necesito comprar material? Son dudas habituales entre quienes contactan con un entrenador personal en Gijón, Avilés y Oviedo porque quieren comenzar a cuidarse, pero no se identifican con el gimnasio ni con las rutinas que encuentran en internet. Para muchos, empezar a entrenar en casa desde cero supone una alternativa mucho más cómoda: permite hacerlo en un entorno conocido y, sobre todo, adaptar el ejercicio a una realidad que quizá lleva bastante tiempo alejada del deporte.
Una de las primeras cosas que conviene entender es que empezar desde cero no tiene nada de excepcional. Tampoco existe un nivel mínimo que haya que alcanzar antes de ponerse en marcha. Hay quien piensa que primero debería adelgazar, caminar durante unas semanas o ponerse un poco en forma antes de comenzar un entrenamiento. En realidad, esa preparación previa no siempre es necesaria. El propio entrenamiento puede diseñarse teniendo en cuenta el punto de partida.
Y ese punto de partida puede ser muy distinto de un caso a otro. Alguien puede no haber pisado nunca un gimnasio, pero caminar todos los días y llevar una vida bastante activa. Otra persona quizá trabaje ocho horas frente al ordenador, se desplace siempre en coche y lleve años sin realizar ningún ejercicio de manera habitual. Los dos pueden considerarse principiantes, aunque sería poco razonable pedirles exactamente lo mismo durante su primera sesión.
Por eso esta guía no pretende ofrecer una tabla cerrada que haya que seguir al pie de la letra. La intención es bastante más práctica: entender qué debería ocurrir durante las primeras semanas para que entrenar deje de parecer algo ajeno y empiece a encontrar un sitio razonable en tu vida.
Empezar desde cero significa empezar desde tu realidad
Existe cierta tendencia a pensar que todos sabemos hacer ejercicio porque llevamos toda la vida moviéndonos. Sabemos sentarnos, levantarnos, caminar, agacharnos para recoger algo del suelo o subir unas escaleras. Sin embargo, hacer esos movimientos de forma cotidiana no significa necesariamente que sepamos utilizarlos dentro de un entrenamiento.
Una sentadilla es un buen ejemplo. Desde fuera parece sencilla: bajar y volver a subir. Cuando alguien la realiza por primera vez de manera consciente, empiezan a surgir las preguntas. ¿Hasta dónde tengo que bajar? ¿Dónde coloco los pies? ¿Qué hago con las rodillas? ¿Por qué pierdo el equilibrio?
No pasa nada. No saber hacer un ejercicio forma parte del comienzo.
El problema aparece cuando intentamos saltarnos esa fase porque el vídeo que estamos siguiendo ya va por la tercera serie mientras nosotros todavía estamos intentando averiguar cómo colocarnos.
Antes de preocuparte por cuántas calorías has gastado o por si el entrenamiento ha sido suficientemente intenso, interesa construir una base. Aprender algunos movimientos, comprobar cómo responde el cuerpo y descubrir qué ejercicios puedes realizar con comodidad aporta mucha más información que intentar completar una rutina demasiado exigente.
También permite eliminar una presión bastante habitual entre principiantes: la sensación de ir por detrás.
En casa no hay nadie con quien compararse, pero las redes sociales hacen ese trabajo perfectamente. Basta con buscar una rutina para principiantes y encontrar a alguien realizando quince ejercicios seguidos con una facilidad aparentemente absoluta. Es fácil pensar que eso es lo que deberíamos ser capaces de hacer.
No lo es. Tu referencia durante las primeras semanas debería ser mucho más sencilla: cómo estabas cuando empezaste y cómo estás ahora.
Antes de entrenar, olvídate de lo que crees que deberías poder hacer
Quizá puedas hacer diez sentadillas sin dificultad. O quizá cinco sean suficientes para notar que las piernas empiezan a trabajar. Puede que mantener una determinada posición durante veinte segundos resulte sencillo o que los primeros diez ya supongan un reto.
Ninguna de esas situaciones determina si estás en buena o mala forma de manera absoluta. Simplemente aporta información.
Cuando el entrenamiento está personalizado, esa información sirve para decidir qué hacer después. Si un movimiento resulta demasiado difícil, se busca una variante más accesible. Si es demasiado sencillo, puede progresarse. Lo importante es encontrar un nivel que permita trabajar sin convertir cada sesión en una prueba de supervivencia.
Este último punto merece especial atención porque existe una idea bastante arraigada según la cual entrenar bien significa acabar agotado.
Para alguien que empieza, perseguir esa sensación puede convertirse en uno de los caminos más rápidos hacia el abandono.
Pensemos en una primera sesión excesivamente intensa. Consigues terminarla y durante unos minutos incluso aparece cierta satisfacción. Al día siguiente llegan unas agujetas importantes. Dos días después todavía cuesta sentarse o subir escaleras. Cuando llega el momento de volver a entrenar, lo último que apetece es repetir la experiencia.
Ahora pensemos en una situación diferente. La primera sesión termina con sensación de haber trabajado, pero sin agotamiento. Al día siguiente notas algunas zonas del cuerpo que hacía tiempo que no utilizabas de esa manera, aunque puedes continuar con tu vida normal. Cuando toca la segunda sesión, sabes que puedes afrontarla.
Para crear un hábito, esta segunda situación suele resultar bastante más útil.
Cómo empezar a entrenar en casa desde cero sin complicarlo demasiado
Una de las ventajas de entrenar en casa es que elimina bastantes barreras. No hay desplazamientos, no necesitas preparar una bolsa ni reservar una franja amplia para ir y volver de ningún sitio. Si dispones de treinta minutos, esos treinta minutos pueden dedicarse realmente al entrenamiento.
Tampoco necesitas transformar una habitación en un gimnasio. Para comenzar pueden utilizarse ejercicios con el propio peso corporal y, según vaya evolucionando el entrenamiento, incorporar material sencillo si realmente hace falta. Comprar mancuernas, bandas, bancos y otros accesorios antes de saber qué vas a necesitar suele tener poco sentido.
Lo primero es conseguir algo mucho más básico: empezar a moverse de manera regular.
Las primeras sesiones pueden centrarse en movimientos que tengan relación con acciones que hacemos continuamente. Sentarse y levantarse, empujar, tirar, estabilizar el cuerpo o trabajar la movilidad de determinadas articulaciones son patrones sobre los que después puede construirse un entrenamiento mucho más completo.
Aquí la técnica importa desde el primer día, pero tampoco debemos convertirla en una obsesión.
Nadie espera que un principiante ejecute todos los movimientos perfectamente en su primera sesión. El aprendizaje necesita repeticiones. Algunas indicaciones se entienden inmediatamente y otras necesitan varios intentos hasta que el cuerpo empieza a interiorizarlas.
Precisamente por eso conviene empezar con pocos ejercicios bien escogidos.
Si intentas aprender quince movimientos nuevos el mismo día, probablemente acabes sin recordar demasiado bien ninguno. Una sesión más sencilla permite prestar atención a lo que estás haciendo, repetirlo y empezar a reconocer las sensaciones.
Con las semanas habrá tiempo para añadir variedad.
¿Cuántos días deberías entrenar al principio?
Esta es probablemente una de las preguntas más habituales cuando alguien decide empezar.
Y también una de las que más respuestas exageradas recibe. No hace falta entrenar todos los días.
De hecho, para alguien completamente principiante puede ser mucho más razonable comenzar con dos o tres sesiones semanales, dependiendo de su condición física, disponibilidad y objetivos. Esto deja tiempo suficiente para recuperarse y, al mismo tiempo, permite establecer cierta regularidad.
Pensemos además en el aspecto práctico.
Si llevas años sin entrenar y decides empezar de repente seis días a la semana, no solo estás aumentando mucho la exigencia física. También estás intentando cambiar por completo tu agenda de un día para otro.
Es posible mantenerlo durante una semana. Quizá dos. El problema llega cuando aparece una reunión inesperada, una tarde complicada con los niños o simplemente un día en el que no apetece entrenar. Al romper ese plan tan exigente puede aparecer la sensación de haber fallado.
Con una planificación más realista ocurre algo distinto. Dos sesiones semanales pueden parecer poco cuando estamos motivados, pero son más de cien entrenamientos a lo largo de un año. La perspectiva cambia bastante.
Además, siempre existe la posibilidad de aumentar la frecuencia más adelante. Es mucho más sencillo construir sobre un hábito que ya funciona que intentar sostener desde el primer día una rutina que no encaja con nuestra vida.
Qué ejercicios tienen sentido cuando nunca has entrenado
Aquí es donde muchas guías empiezan a enumerar ejercicios.
Sentadillas.
Flexiones.
Planchas.
Zancadas.
Y aunque todos pueden formar parte de un entrenamiento, una lista por sí sola resuelve bastante poco.
La pregunta relevante no es únicamente qué ejercicio hacer, sino qué variante puedes realizar correctamente en tu situación actual.
Una flexión convencional en el suelo, por ejemplo, puede resultar demasiado exigente al principio. Eso no significa eliminar cualquier ejercicio de empuje. Puede adaptarse la posición y comenzar con una variante más sencilla que permita aprender el movimiento.
Lo mismo sucede con una sentadilla. Si existe dificultad para controlar el descenso, puede utilizarse una referencia que ayude a encontrar una posición cómoda. Conforme aumenten la fuerza y la confianza, esa ayuda dejará de ser necesaria.
Ese concepto de adaptación es fundamental cuando hablamos de empezar a entrenar en casa desde cero.
No existen ejercicios que haya que superar para demostrar que estamos preparados para entrenar. Existen movimientos que pueden ajustarse para que el nivel de dificultad corresponda al momento en el que nos encontramos.
Con el tiempo, lo que hoy parece complicado puede convertirse en el calentamiento de una sesión futura.
Pero no hace falta llegar allí esta semana.
Agujetas, cansancio y esfuerzo: aprender qué te está diciendo el cuerpo
La mañana posterior al primer entrenamiento suele traer preguntas.
«¿Es normal que me duelan las piernas?»
«¿Debería volver a entrenar aunque tenga agujetas?»
«¿Esto significa que ayer me pasé?»
Un cierto nivel de molestias musculares puede aparecer después de realizar un esfuerzo al que no estamos acostumbrados. En principiantes es bastante frecuente porque prácticamente todo el entrenamiento supone un estímulo nuevo.
Lo que no deberíamos buscar deliberadamente son unas agujetas incapacitantes.
Que al día siguiente notes que has entrenado puede entrar dentro de lo esperable. Que tengas dificultades importantes para realizar actividades cotidianas no debería convertirse en el objetivo ni utilizarse como prueba de que la sesión ha sido eficaz.
También conviene empezar a diferenciar esfuerzo y dolor. Que las piernas se fatiguen durante un ejercicio o que la respiración aumente cuando el trabajo se intensifica son respuestas normales. Un dolor repentino, agudo o localizado requiere otra atención y no debería ignorarse simplemente para terminar una serie.
Aprender estas diferencias lleva tiempo, y forma parte del entrenamiento tanto como aprender a realizar una sentadilla o mejorar la fuerza.
Porque uno de los objetivos de las primeras semanas no debería ser únicamente conseguir que tu cuerpo haga más cosas. También debería ser empezar a entenderlo mejor.
Los errores más habituales al empezar a hacer ejercicio en casa
Cuando alguien decide comenzar a entrenar después de mucho tiempo, la motivación suele estar en su punto más alto. Se buscan rutinas, se reorganizan horarios y aparece esa sensación de que ahora sí ha llegado el momento de cambiar. El problema es que precisamente ese entusiasmo inicial puede llevar a cometer uno de los errores más frecuentes: querer hacer demasiado y demasiado pronto.
Después de varios años de inactividad no hay nada que recuperar en quince días. Tampoco hace falta compensar el tiempo que no hemos entrenado. El cuerpo necesita acostumbrarse progresivamente a unos estímulos que hasta ese momento no formaban parte de su rutina.
Por eso copiar un programa pensado para alguien que ya lleva meses entrenando suele terminar mal. Quizá consigamos completar la primera sesión, incluso la segunda, pero si cada entrenamiento supone un esfuerzo enorme, mantenerlo durante varias semanas será cada vez más difícil.
Otro error habitual consiste en cambiar continuamente de rutina. Hoy hacemos unos ejercicios que hemos visto en un vídeo, dentro de tres días probamos otros y la semana siguiente encontramos un programa completamente diferente. Puede resultar entretenido, pero hace mucho más difícil comprobar si realmente estamos mejorando.
Durante las primeras semanas no necesitas sorprender constantemente al cuerpo con ejercicios nuevos. Necesitas darle tiempo para aprender.
Repetir determinados movimientos permite comprobar algo que resulta especialmente motivador cuando se empieza desde cero. La sentadilla que durante la primera semana parecía complicada empieza a salir de manera más natural. La serie que obligaba a parar varias veces puede completarse sin interrupciones. Un ejercicio que requería mucha concentración deja de resultar extraño.
Esos cambios serían difíciles de percibir si cada día hiciéramos algo completamente distinto.
También está el error contrario: empezar con tantas precauciones que nunca llegamos a exigir un poco más. Entrenar de manera progresiva no significa evitar cualquier esfuerzo. Significa encontrar una dificultad adecuada y aumentarla conforme el cuerpo demuestra que está preparado.
Cómo saber cuándo estás preparado para avanzar
Las mejoras al principio pueden aparecer en lugares inesperados.
Quizá la báscula no haya cambiado y visualmente todavía no notes ninguna diferencia. Sin embargo, un día terminas una sesión y te das cuenta de que has necesitado menos descansos. O puedes realizar un movimiento con mayor control. Incluso puede ocurrir fuera del entrenamiento: subes unas escaleras y no llegas arriba tan fatigado como antes. Todo eso cuenta.
Cuando empezamos a entrenar solemos buscar resultados grandes porque son los más fáciles de identificar. Perder determinados kilos, cambiar el aspecto físico o levantar mucho más peso parecen pruebas claras de que estamos avanzando.
El cuerpo, sin embargo, suele dejar pequeñas pistas mucho antes. Mejora el equilibrio. Los movimientos resultan más coordinados. La recuperación entre ejercicios es más rápida. Las tareas cotidianas requieren menos esfuerzo. Incluso aparece algo tan sencillo como levantarse del sofá con una facilidad que antes no habíamos echado en falta.
Cuando una sesión que inicialmente suponía un desafío empieza a resultar cómoda, llega el momento de valorar algún cambio.
Puede ser aumentar unas pocas repeticiones, utilizar una resistencia ligeramente mayor o pasar a una variante algo más exigente. También podemos mantener la dificultad y concentrarnos en mejorar el control del movimiento.
No existe una única manera de progresar. Lo importante es que los cambios tengan un motivo.
Si añadimos dificultad cada semana simplemente porque creemos que debemos hacerlo, llegará un momento en el que el entrenamiento avance más rápido que nuestra capacidad para adaptarnos. Si nunca modificamos nada, sucederá lo contrario y el estímulo terminará siendo insuficiente. Encontrar ese punto intermedio es parte del proceso.
Entrenar en casa no significa tener que hacerlo solo
Esta idea merece detenerse un poco porque suele existir cierta confusión entre el lugar donde entrenamos y la forma en la que lo hacemos. Elegir casa no implica necesariamente entrenar por cuenta propia.
Para quien nunca ha hecho deporte, contar con un entrenamiento personalizado a domicilio puede facilitar mucho las primeras semanas. El punto de partida sigue siendo el mismo —tu casa, tus horarios y tu realidad—, pero existe una supervisión que permite decidir qué ejercicios son adecuados, corregir los movimientos y adaptar progresivamente la dificultad.
Además, no hace falta disponer de una habitación específica para entrenar ni convertir el salón en un gimnasio.
Un espacio razonable para moverse puede ser suficiente para empezar. El material también se adapta al entrenamiento, y no al contrario. Si más adelante interesa incorporar algún elemento, se hace porque existe una utilidad concreta, no porque haya una lista de equipamiento que todo principiante deba comprar.
Esta forma de trabajar tiene otra ventaja: permite conocer desde el principio cómo entrenar en el entorno en el que probablemente vayas a hacerlo habitualmente.
Si aprendes que puedes realizar una sesión eficaz en casa con pocos recursos, desaparece una de las excusas que más fácilmente interrumpen la constancia: «hoy no puedo ir a entrenar».
El entrenamiento ya está donde tú estás. Y cuando existe supervisión profesional, además, las sesiones pueden ir cambiando conforme cambias tú. Los ejercicios que tienen sentido durante el primer mes no tienen por qué ser los mismos seis meses después.
La personalización está precisamente ahí: en evitar que tengas que adaptarte tú a una rutina diseñada de antemano y conseguir que sea el entrenamiento el que se adapte a tus necesidades.
El verdadero reto no es empezar, sino conseguir que encaje en tu vida
Comenzar suele ser relativamente sencillo. Un lunes cualquiera tomamos la decisión, encontramos media hora y hacemos nuestra primera sesión.
Lo complicado llega tres semanas después. Ese día hemos salido tarde del trabajo. Hay cosas pendientes en casa y las ganas de entrenar son bastante menores que durante la primera semana. Es ahí donde se empieza a comprobar si el plan que hemos elegido es realmente sostenible.
Por eso conviene diseñar el hábito pensando también en los días malos. Si una rutina solo funciona cuando dispones de mucho tiempo, has descansado perfectamente y estás especialmente motivado, probablemente resulte difícil mantenerla.
Una planificación realista contempla que habrá semanas mejores y peores.
Quizá normalmente entrenes tres veces, pero una semana especialmente complicada solo puedas hacerlo dos. Eso no convierte el proceso en un fracaso. Simplemente significa que has adaptado el entrenamiento a lo que estaba ocurriendo. Este cambio de mentalidad es especialmente importante para quien empieza.
Saltarse una sesión no borra las anteriores. Una semana complicada tampoco elimina todo lo conseguido.
El problema aparece cuando interpretamos cualquier interrupción como una razón para abandonar por completo. Si el miércoles no hemos podido entrenar, no hace falta esperar al lunes siguiente para «volver a empezar». Podemos continuar cuando sea posible.
El hábito se construye precisamente así: aprendiendo a regresar.
La motivación ayuda a empezar, pero no debería cargar con todo el trabajo
Durante las primeras semanas es habitual sentirse motivado. Estamos haciendo algo nuevo, tenemos un objetivo y cualquier pequeño progreso resulta estimulante.
Esa sensación no dura siempre. Habrá días en los que entrenar apetezca mucho y otros en los que apetezca bastante poco. Esperar a tener ganas cada vez que toca hacer ejercicio suele ser una estrategia poco fiable.
Por eso funciona mejor convertir el entrenamiento en una parte normal de la semana. Igual que reservamos tiempo para otras obligaciones, podemos establecer determinados momentos para movernos sin negociar continuamente con nosotros mismos si hoy nos apetece o no.
Eso no significa vivir pendientes de una planificación rígida. Todo lo contrario. Una rutina que funciona es aquella que admite cierta flexibilidad sin desaparecer cada vez que surge un imprevisto.
También ayuda que las primeras metas sean razonables. Para alguien que nunca ha hecho deporte, comprometerse a completar dos sesiones semanales durante un mes puede tener mucho más sentido que proponerse una transformación física concreta.
La primera meta puede ser simplemente cumplir. Después habrá tiempo para buscar otras.
Empezar poco a poco también es avanzar
Cuando llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio es fácil mirar hacia delante y pensar en todo lo que todavía no puedes hacer.
Quizá te gustaría tener más fuerza, cansarte menos, perder peso o recuperar una agilidad que recuerdas de hace años. Todos esos objetivos pueden servir como dirección, pero ninguno necesita resolverse inmediatamente.
El primer paso es bastante más sencillo.
Empezar.
Después, repetir.
Y cuando aquello que haces empiece a resultar fácil, avanzar un poco. Así se construye prácticamente cualquier mejora física.
Empezar a entrenar en casa desde cero no debería convertirse en una carrera para dejar de ser principiante cuanto antes. Esa primera etapa sirve para conocer tu cuerpo, aprender movimientos, crear una rutina y descubrir qué tipo de entrenamiento puedes mantener realmente.
Quizá durante las primeras semanas el cambio más importante no aparezca en el espejo. Puede que simplemente notes que te cuesta menos empezar la sesión. Después comprobarás que ciertos ejercicios ya no parecen tan difíciles. Más adelante necesitarás aumentar la intensidad porque aquello que antes suponía un reto ha dejado de serlo.
Un día mirarás atrás y te darás cuenta de que llevas meses entrenando. Probablemente ese sea uno de los mejores indicadores de progreso.
Porque los resultados físicos necesitan tiempo, pero para conseguirlos primero hay que lograr algo mucho más importante: que el ejercicio encuentre un lugar estable dentro de tu vida.
Preguntas frecuentes sobre empezar a entrenar en casa desde cero
No existe una frecuencia válida para todo el mundo, pero empezar con dos o tres sesiones semanales puede ser suficiente en muchos casos. Lo importante es que exista tiempo para recuperarse y que la frecuencia elegida pueda mantenerse con cierta regularidad.
No es necesario empezar con sesiones de una hora. Una sesión más corta y bien planteada puede ser suficiente, especialmente durante las primeras semanas. La duración dependerá de la condición física inicial, los ejercicios elegidos y el objetivo.
No necesariamente. Muchos movimientos pueden aprenderse utilizando el propio peso corporal y un espacio reducido. Si posteriormente se necesita aumentar la dificultad, puede incorporarse material de manera progresiva según las necesidades del entrenamiento.
Puede ser normal notar ciertas molestias musculares cuando el cuerpo recibe estímulos a los que no está acostumbrado. Sin embargo, unas agujetas muy intensas no significan que el entrenamiento haya sido mejor. La intensidad debería permitir recuperarse adecuadamente y mantener la continuidad.
Sí. El entrenamiento personal puede realizarse a domicilio, adaptando las sesiones al espacio disponible, al nivel inicial y a los objetivos de cada caso. Para quien empieza desde cero, puede ser una forma de aprender los movimientos con supervisión y construir progresivamente una rutina personalizada.